「自宅で大胸筋を鍛えたいけど、何から始めればいいのかわからない…」 そんな悩みを抱えていませんか？
ジムに通わず、自宅で効率的に大胸筋を鍛えられたら理想的ですよね。
特に初心者の方や、器具なしでトレーニングをしたい方のために、この記事では筆者が厳選した初心者でも簡単にできる【器具なしの大胸筋トレーニング動画】を6選紹介します。
（殆どが腕立てを主体としたメニューで、レベルに応じて様々な方法を紹介しています）
動画は全て私が視聴した有名筋肉系ユーチューバー、インフルエンサーやパーソナルトレーナーの動画から、実際効果を感じ初心者でも取り組みやすい内容を厳選！
是非自宅でできる最適な方法を見つけてくださいね！
大胸筋とは？
先ず、大胸筋は胸の表面に広がる大きな筋肉で、腕を前方へ押し出したり、内側へ閉じる動作を担当します。
筋力がつくことで、
・胸板が厚くなり、たくましい体型になる
・姿勢が改善される
・日常動作やスポーツパフォーマンスが向上する
といったメリットがあります。
次に、大胸筋の部位別役割を紹介します。
大胸筋の部位別役割や鍛える目的
みなさん、大胸筋が主に3つのパートに分かれているのはご存知でしたか？
ここでは、各パートの特徴やおすすめの筋トレ法をご紹介します。
大胸筋上部
鎖骨の下あたりに位置し、腕を上方向へ持ち上げる動作で鍛える事ができる部位となります。
それでは、大胸筋上部を鍛えるメリットを紹介します！
1. 厚みのある立体的な胸板ができる
大筋上部を鍛えることで、胸の厚みが増し、立体的で引き締まった胸板を作ることができます。
特にTシャツを着たときに輪郭が出て、簡単に見栄えがよくなります。
2.鎖骨周りのボリュームアップ
大筋胸上部は鎖骨に付着しているため、ここを鍛えると鎖骨の下が伸びバランスの良いシルエットになっていきます。
3. 逆三角形のシルエットを強調できる
大胸筋上部を鍛えると、肩との境目がはっきりし、三角形のシルエットがより逆強調されます。
広背筋と組み合わせて鍛えると、Vシェイプが際立ちます。
ヒンズープッシュアップ（お尻を高く上げた腕立て伏せの体勢で体を前後にスライドさせながら行う腕立て伏せ）
デクライン・プッシュアップ（イスやベンチなどの高台に足を乗せて行う腕立て伏せ）
など…
大胸筋中部
胸の中央部分を構成し、腕を前方へ押し出す動作で鍛える事ができます。
それでは、大胸筋中部を鍛えるメリットを紹介します！
1. 厚みのある均一の取れた胸板を作れる
大筋胸中部は、胸全体の奥行きに大きく関わる部分です。鍛えることで、正面から見たときに迫力のある胸板を手に入れることができます。
2.大胸筋の中央ラインを強調できる
大筋中部を鍛えると、左右の筋肉が発達し、胸の中央にくっきりとしたライン（セパレーション）が現れます。これにより、胸の輪郭がはっきりし、より美しい見た目になります。
3.男性はたくましい胸板、女性はバストアップ効果
男性の場合は、厚みと立体感のある力強い胸板を作ることができ、女性の場合はバスト周りの筋肉が引き締まり、バストアップや形の改善が図れます。
プッシュアップ（標準的な腕立て伏せ）
二―プッシュアップ（膝をついておこなう標準的な腕立て伏せ）
ワイドプッシュアップ（手幅を広げて行う腕立て伏せ）
など…
大胸筋下部
胸の下部に位置し、腕を下方向へ動かす動作で鍛えらえる部位となります。
それでは、大胸筋下部を鍛えるメリットを紹介します！
1. 胸の輪郭をシャープに、引き締まった見た目を作る
大筋胸下部を鍛えると、胸の下部のラインがくっきりと強調されます。これにより、筋肉の境界がはっきりし、締まったカッコいい胸の形になります。
2. 大胸筋全体のバランスを整える
大筋は「上部・中部・下部」に分かれていますが、下部が発達していないと胸がアンバランスに見えてしまいます。
下部を鍛えることで、全体のバランス上部が整い、より迫力のある胸板を作ります。
3. 胸のたるみを守り、メリハリのある体を作る
加齢や筋力不足によって胸が垂れて見えることがありますが、大胸筋下部を鍛えることで、胸のラインを引き締め、若々しい見た目を維持できます。
タイプライタープッシュアップ（膝をつき両手を肩幅より広く広げて、胸を下げた状態で身体を左右に動かす腕立て伏せ）
ダイヤモンドプッシュアップ（膝をつき手を胸の前で三角形に組み行う腕立て伏せ）
など…
いかがでしたか？
胸のトレーニングと一言で言っても、細かく分かれた部位の見栄え感やトレーニングをする目的や課題によってトレーニング方法は変わってきます。
それでは、次からは私が厳選したトレーニング動画や筋トレユーチューバーを紹介します！
【初心者向け】器具なしでできる大胸筋トレ動画6選
それでは、ここからは私が全て視聴して実施した中で、【初心者向け】に本当におすすめの器具なしでできる大胸筋トレ動画6選をご紹介します。
筋トレ動画が良いなと思ったらチャンネル登録して継続的に視聴してみてくださいね！
（後半3選は、女性向けのメニューを紹介しています）
山澤 礼明【筋肉チャンネル】：チャンネル登録者数 103万人
先ず1選目はこちらです。
筋肉系ユーチューバーとしてだけでなく、実業家としても有名な山澤 礼明さんのトレーニング動画になります。
様々な腕立て伏せをの種類を織り交ぜ、大胸筋の上部から下部までまんべんなく鍛えられるメニューとなっております。
特に、膝つきで負担が少なく、且つ短時間でトレーニングできるので毎日欠かさず習慣化できそうなとことがおすすめポイントになります！
・全て膝つきのトレーニングメニューなので、筋トレ初心者や女性にも始めやすい！
・【20秒トレーニング×10秒インターバル×5セット】で3分かからず行える簡単トレーニングなので、出社前や寝る前でも気軽におこなえる！
CALISLIFE自重トレ：チャンネル登録者数 71.3万人
おすすめ2選目はこちらです。
チャンネル登録者数 71.3万人を誇るCALISLIFE自重トレさんのトレーニング動画です。
CALISLIFE自重トレさんの動画、名前の通り自宅で器具なしで簡単にできる自重トレーニングを専門に紹介しているユーチューバーさんで初心者から上級者に向けて幅広く発信をしています。
こちらの動画のおすすめポイントは何といっても、トレーニング内容や目的がめちゃくちゃ分かりやすいです。
20秒トレーニング×10秒インターバルなんですが、インターバル中に次のトレーニング方法や目的を画像＋テキストで分かりやすく見せてくれるので、初心者でも正しいポーズでトレーニングがおこなえるでしょう！
しかも、全て膝つきの負担が少ないトレーニングを厳選してくれているので、女性も取り組みやすい内容となります。
・自重トレーニング専門番組のため、初心者向けの動画コンテンツが豊富にある！
・画像＋テキストで分かりやすく解説されてるので、初心者でもすぐに取り組みやすい！
・膝つきトレーニング内容のみの紹介なので、負担が少ない所から始められる！
前田のまいにちセルフケア ! by GronG：チャンネル登録者数 29.7万人
おすすめ3選目はこちらです。
GronGはスポーツブランドとして、プロテイン・サプリメントの通販をおこなっている会社です。
この動画の特徴としては、通常の腕立て伏せが未だ難しい方向けのトレーニングメニューで構成されています。
腕立て伏せして大胸筋を鍛えようと思っても、残念ながら一定の回数を負荷をかけておこなわないと効果が見えづらいものです。
もしかしたら数回しか腕立て伏せができないなら、モチベーションが下がり継続的に実施していく事のハードルは高いでしょう。
そんな方に一度観ていただきたい動画です。（多少道具は使いますが、全て家の中の椅子や机などで代用できますのでご安心ください）
・トレーナー向けにのスポーツブランドが監修している筋トレ動画！
・通常の腕立て伏せが難しい方にも取り入れやすいトレーニングメニュー！
MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン：チャンネル登録者数 18万人
おすすめ4選目はこちらです。
MELOS‐メロス-は、「フィットネスをもっと楽しく」というビジョンのもと、心と身体の健康領域に特化した情報を発信するメディアです。
こちらでは、「姿勢をキープするだけでもOK」など腕立て伏せが初めての方でも実施できる簡単トレーニング方法を紹介していますので、女性の方に特におすすめです。
実際の動画は、【1日1分だけ】の簡単方法でいきなりの腕立て伏せにハードルを感じている方の後押しになる内容です。
・腕立てが初めての女性にもすぐに取りれやすい簡単トレーニング！
・1日1分など短時間でおこなえるので、毎日の習慣に組み込みやすい！
40代からの体と心のチャンネル：チャンネル登録者数 6090人
おすすめ5選目はこちらです。
こちらの番組は、40代からの体づくり専門家・パーソナルトレーナーの日高靖夫さんが運営しています。
日高さんは普段トレーナーとして、神奈川県葉山町でパーソナルトレーニングジムY’S BODY FACTORYを経営しています。
そんな日高さんが紹介するのが「女性専用にムキムキにならない筋トレ方法」です。
こちらでは、腕立てが難しい方を5段階のレベルにあてはめ、どんどん難易度を上げる事で負荷を強めていく事ができる内容となっており、何より説明がめちゃくちゃ上手で分かりやすいです！
・現役のパーソナルトレーナーが監修する有効性が高いトレーニングメニュー！
・初めての女性でも取り組みやすい負荷が少ない内容！
のがちゃんねる/nogachannel：チャンネル登録者数 151万人
おすすめ6選はこちらです。
チャンネル登録者数151万人を誇る大人気フィットネスインフルエンサーの「のがちゃんねる/nogachannel」より初心者や女性におすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
「短期で腕を引き締めて胸筋を鍛える」をコンセプトに考案されたメニューで、自宅で器具なしで簡単におこなえる内容となっています。
「のがちゃんねる/nogachannel」は登録者数が多く、多くの女性から支持されてる実績あるインフルエンサーさんなので今後筋トレ頑張りたい方はチェックしておくことをおすすめします！
・チャンネル登録者数151万人のフィットネスインフルエンサーがおすすめする女性向けメニュー！
・筋肉が少ない女性でも取り入れやすい、簡単＋器具なしで自宅でおこなえる！
まとめ｜自宅トレで理想の大胸筋を手に入れよう！
いかがでしたか？
今回は筋トレ初心者向けに、誰でも簡単に大胸筋が鍛えられるトレーニングメニューを紹介しました。
先ずは、1日1動画からでも実践していただき、慣れてきたら回数を増やしたり違うアプローチによるトレーニングをおこない自身の課題となっている部位を鍛えていきましょう！
それでは、また！
